Malgré son importance pour la prévention des blessures et l’amélioration des performances athlétiques, la musculation n’est pas toujours bien appréhendée par les joueurs et joueuses de football, et parfois mal perçue par le grand public. Nous vous expliquons comment bien l’intégrer dans votre pratique.

« La musculation dans le football ? Il y a clairement de l’incompréhension sur le sujet. C’est comme les réseaux sociaux. Pour certains, c’est le diable. En réalité, ce ne sont pas les réseaux sociaux le problème, c’est la façon dont certaines personnes les utilisent et pourquoi ils les utilisent. Pour moi, les réseaux sociaux sont une source incroyable d’informations et de connaissances. La musculation dans le football, c’est un peu la même chose. Si on fait n’importe quoi, évidemment que c’est contre productif mais ça peut aussi être tout le contraire. » Docteur et chercheur en science du sport, Jean-Benoit Morin plante d’emblée le décor. Non, la musculation n’est pas une plaie pour les joueurs de football à partir du moment où elle est bien faite.

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Il est vrai que le physique des joueurs a grandement évolué et que certains d’entre eux n’hésitent plus à exhiber leurs muscles. Des joueurs comme Leon Goretzka ou Adama Traoré ont connu une évolution physique spectaculaire sans que cela ne leur nuise sur le terrain. D’autres ont fait coïncider leur transformation physique avec une baisse en performance et en fluidité gestuelle comme Mohamed Salah ou Romelu Lukaku au début de la saison 2018-2019 à Manchester United. L’international belge avait même été forcé de faire un régime pour perdre de la masse musculaire. On comprend donc pourquoi il existe des confusions sur le sujet.

Ne pas confondre musculation et bodybuilding

Avec l’évolution de notre société, qui est de plus en plus tournée vers l’image, le culte du corps a pris de l’importance. Si bien que la musculation, dans le sens global du terme, est trop souvent directement associée au bodybuilding. « Pour moi, la musculation c’est le travail musculaire qui permet de répondre à certains besoins. Dans le football, il s’agit de la musculature qui permettra au joueur de tenir les exigences de la compétition et d’y répondre avec une performance physique. Et cette performance physique exige une certaine musculature qui se crée par du volume qui va rendre le joueur plus puissant et résistant. Pour cela, on va faire du travail de force, de puissance, de rapidité, d’équilibre, de mobilité pour que le joueur puisse répondre à différentes situations: avec ballon, sans ballon, avec contact, sans contact. La musculation n’est donc pas qu’une histoire de gros muscles. Sur la vitesse par exemple, un joueur moins musclé pourra aller aussi vite qu’un joueur plus musclé grâce à sa légèreté et sa fluidité de mouvements. Mais un joueur avec une meilleure musculature aura plus de capacité à être résistant et aura donc plus de chance de s’en sortir dans les duels par rapport à un joueur moins musclé », précise Serge Gnahoré, préparateur physique qui travaille avec de nombreux joueurs professionnels et qui a fondé sa structure G&D Football pour apporter un suivi technico-physique aux joueurs.

« Quand on parle de musculation, les gens entendent généralement “machines, salles, charges élevées” alors que moi j’entends “renforcement musculaire”, qui peut se faire avec des élastiques et même sans équipements spécifiques et sans charge additionnelle. On peut faire de la musculation sans hypertrophie, sans gain de masse musculaire avec d’énormes gains de force, de rapidité et d’explosivité, c’est-à-dire la qualité d’installer de la force très rapidement », analyse Jean-Benoit Morin. Des propos confirmés par Serge Gnahoré: « il y a des choses qu’il ne faut pas mélanger. Les joueurs peuvent augmenter leur masse musculaire mais si elle est trop excessive, certains pourront perdre en vitesse, en réactivité et en rapidité gestuelle à cause de trop gros muscles alors que le football est fait de beaucoup de mouvements rapides et de changements de direction. Il ne faut donc pas tout confondre. Le bodybuilding, le sport, permet de répondre à une exigence courte et instantanée sans parler de sa visée esthétique, tandis qu’un match de football consiste à répéter des actions de haute intensité. Pour répondre aux duels, il faut développer sa musculature mais il ne faut pas confondre une masse musculaire à développer pour du bodybuilding et celle à développer pour le football. »

Serge Gnahoré poursuit: « d’ailleurs, quand on parle d’aller à la salle de musculation, on peut servir des machines ou des haltères mais on peut aussi faire un travail avec ballon. On peut faire des exercices d’équilibre sur des ballons Bosu, où le joueur devra être en appui sur un pied et renvoyer le ballon de football avec sa jambe libre. On peut aussi travailler la réactivité avec ballon. Il faut que le joueur prenne plaisir à travailler et qu’il n’ait pas l’impression de “pousser de la fonte” comme on le dit vulgairement. Il faut aussi comprendre que l’on n’est pas forcément sur un gros temps de travail. Faire des choses courtes donne beaucoup de résultats. Parfois, faire des répétitions de passe en peu de temps est plus pertinent que faire des répétitions de sprints. »

Comment intégrer la musculation dans le football 2


Pour éviter les confusions, il peut être utile d’utiliser un autre terme que musculation dans le football. « Il est important de savoir ce que l’on met exactement derrière le terme musculation. Il y a certaines façons de faire qui peuvent être associées à du gain de masse musculaire, ce qui peut effectivement alourdir et donc ralentir un joueur. Il y a d’autres façons de faire qui peuvent provoquer des tendinopathies ou des excès. Néanmoins, je connais des préparateurs physiques en Angleterre, comme Jonas Dodoo, qui font de la préparation physique avec des joueurs de Premier League et ces joueurs reviennent chaque année. Ça veut donc bien dire que la musculation est bénéfique quand elle est maîtrisée. D’ailleurs, je préfère le terme de renforcement musculaire plutôt que musculation parce que ça permet de ne plus faire de confusion entre la musculation avec charge lourde et les autres types de renforcement », explique Jean-Benoit Morin.

Une pratique incontournable… À condition d’être bien maîtrisée

Le renforcement musculaire est donc indispensable dans le football mais encore faut-il savoir bien le réaliser. « Il faut comprendre que les demandes ne sont pas les mêmes selon les postes. Un joueur offensif comme Hakim Ziyech n’a pas besoin d’avoir une musculature similaire à David Luiz ou Upamecano par exemple malgré le fait que ces joueurs peuvent se retrouver dans les mêmes zones. Pourquoi ? Parce qu’il doit être beaucoup plus vif qu’eux, quand eux doivent être plus forts que lui dans les duels. Donc un joueur comme Hakim Ziyech peut développer sa résistance mais sans perdre sa vivacité tandis que des défenseurs comme David Luiz ont un intérêt à se développer en masse musculaire car ils font aussi face à des attaquants costauds », décortique Serge Gnahoré tandis que Julian Bertazzo Tobar indiquait récemment dans une interview publiée sur lagrinta.fr que « la force dans le football n’avait pas besoin d’être maximale, mais optimale ».

Ces dernières années, Mohamed Salah a été le joueur ciblé par les réfractaires à la musculation. Après une première saison tonitruante à Liverpool, où sa vitesse et sa fluidité ont impressionné, l’international égyptien s’est particulièrement étoffé physiquement la saison suivante, en laissant une impression de perte de vitesse et de fluidité. « C’est possible que Mohamed Salah ait perdu un peu de vitesse à cause de sa prise de masse musculaire car plus on a une masse musculaire importante, plus on risque de perdre en rapidité gestuelle du haut du corps mais aussi du bas du corps. Pour résumer, plus on a une masse musculaire prépondérante, plus on est lourd donc plus on va perdre de la vitesse. Salah est un joueur puissant qui a une très bonne réactivité. Ce que l’on oublie de dire, c’est qu’il a aussi pris en masse musculaire pour répondre aux exigences du championnat dans lequel il joue », rappelle Serge Gnahoré. Il faut même ajouter que c’est suite à sa blessure à l’épaule, lors d’un duel avec Sergio Ramos en finale de la Ligue des Champions 2018, que l’Egyptien a tenu à consolider son corps. Quitte sans doute à trop en faire. Serge Gnahoré: « ce que je travaillerais avec un joueur comme Mohamed Salah, c’est la répétition d’efforts et la résistance, dans l’optique d’améliorer sa capacité à résister aux duels tout en conservant sa rapidité de gestuelle. Ce sont les points prépondérants pour un joueur offensif qui affronte régulièrement des défenseurs athlétiques. La répétition d’efforts est primordiale pour enchaîner des dribbles ou des courses à haute intensité lors des duels. »

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Le cas d’Adama Traoré, l’international espagnol, est aussi intéressant à analyser car malgré sa masse musculaire impressionnante, l’ailier est doté d’une grande fluidité gestuelle et demeure particulièrement rapide. De plus, le joueur a juré ne jamais avoir soulevé des haltères et qu’il privilégiait le travail au poids du corps. « Travailler au poids du corps avec des élastiques est une technique très répandue depuis 4-5 ans. L’avantage de travailler avec les élastiques, c’est qu’ils permettent de développer une certaine mobilité et de ce que l’on peut voir des entraînements d’Adama Traoré, c’est qu’il effectue beaucoup de travail de mobilité au poids du corps et c’est pourquoi il n’a pas perdu en mobilité et en rapidité gestuelle malgré sa masse musculaire. Maintenant, s’il ne travaille plus en rapidité, s’il ne travaille plus la répétition d’effort, plus la mobilité et l’intensité alors il s’expose à une perte de vitesse et de rapidité gestuelle », analyse Serge Gnahoré.

Adama Traoré 2021


Le préparateur physique ajoute: « en dehors des contextes d’entraînement sur le terrain, la résistance se travaille généralement avec une charge. C’est ce que l’on appelle la méthode Bulgare et que l’on va faire en mobilité, ou plus globalement en mouvement. Cela consiste à charger le joueur soit avec des gilets lestés soit avec des élastiques, soit avec des haltères pour travailler en force/résistance, puis le décharger sur des mouvements similaires de course, sur des changements de direction, etc. Le but est de travailler sur des situations proches de celles d’un match. C’est cette répétition de mouvements en étant chargé puis déchargé qui va améliorer la résistance du joueur. En réalité, un attaquant gagne rarement plus de duels que le défenseur mais un duel gagné peut déboucher sur un but. C’est pourquoi pouvoir répéter des efforts intenses est important. L’attaquant pourrait perdre ses quatre premiers duels mais s’il en gagne deux en fin de match, ce seront peut-être ceux-là qui feront basculer le match. Mais s’il n’est pas capable de reproduire ce type d’effort, il ne fera pas de différence et c’est là où la musculation prend toute son importance. »

Comment bien planifier ses séances de musculation

Vous l’avez normalement bien compris, les besoins des joueurs diffèrent selon leur poste de jeu, leurs qualités déjà développées mais aussi leurs faiblesses. Leurs réponses aux entraînements vont aussi être déterminées par plusieurs facteurs, dont la génétique (ex: Adama Traoré). Une individualisation de la préparation paraît donc pertinente même si elle demeure parfois compliquée à mettre en place en club. « Tous les clubs n’ont pas les moyens ou les staffs nécessaires pour faire un travail individuel avec les joueurs. C’est pourquoi avec G&D Football, je propose ce travail complémentaire qui est indispensable pour certains joueurs qui ont besoin d’améliorer leurs qualités et renforcer leurs faiblesses. J’ai notamment pu constater que de nombreux joueurs avaient besoin de travailler leurs appuis mais également leur équilibre, qui sont des éléments très importants dans le football. À l’étranger, ils sont très ouverts à ce que les joueurs travaillent avec des préparateurs physiques personnels. Par contre, ils veulent un suivi régulier de ce que l’on fait avec le joueur. Je travaille actuellement avec un joueur de Serie A et toutes les séances, qui sont filmées, sont envoyées au club. En France, c’est moins le cas. Les clubs sont moins ouverts même s’ils sont conscients que certains joueurs travaillent avec des préparateurs physiques personnels », témoigne Serge Gnahoré.

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Avec la charge physique réalisée par les joueurs durant la semaine en club, la planification et la durée des séances complémentaires sont également primordiales pour un accompagnement efficace et pour éviter le surmenage. Serge Gnahoré: « cette saison 2020-2021 est particulière dans le sens où quasiment tous les joueurs professionnels, même ceux de Ligue 2, jouent tous les trois jours et que la priorité pour eux reste de bien récupérer. Mais il y a toujours un peu de place pour travailler spécifiquement à des moments clés. Au final, une planification c’est d’avoir un point d’arrivée. C’est donc savoir d’où on part et où on veut aller. Il y a des moments où on va travailler une filière plutôt qu’une autre. Parfois le joueur a besoin de récupérer, parfois il a besoin au contraire de développer une qualité. Il faut savoir gérer tout ça sans perdre de vue ses points forts et ses points à améliorer. En général, je propose un suivi annuel mais certains joueurs font appel à moi de manière ponctuelle. Notamment lors des trêves estivales et hivernales ou internationales. Je travaille actuellement avec des joueurs qui ne sont pas internationaux et qui demandent un travail complémentaire sur le plan physique pour être prêts quand les championnats reprendront. En général, mes séances durent entre 1h et 1h30 mais à l’intérieur, j’inclus une dizaine de minutes de mise en route ou d’échauffement. Ensuite, j’ajoute 25 à 30 minutes de travail de renforcement/force. Comme je l’ai déjà dit, j’aime aussi inclure des exercices avec ballon dans le travail de mobilité/résistance voire dans le travail de la mobilité/force. On va aussi travailler la fréquence d’appuis. On est donc généralement sur des séances très complètes. »

Quand commencer et comment éviter les erreurs ?

Le renforcement musculaire comprend bien plus de subtilités que de simplement soulever des charges en salle de musculation et il n’est pas uniquement destiné à augmenter sa force mais bien à renforcer d’autres éléments cruciaux comme la mobilité et l’équilibre. Des éléments qui peuvent se travailler dès le plus jeune âge. Serge Gnahoré: « le travail d’équilibre, ce que l’on appelle plus précisément la proprioception, on peut commencer à en faire dès 10 ans. Pareil pour la mobilité. Après, tout ce qui va concerner un travail de résistance ou de gainage se préconisent à l’âge de 12 ans. Au niveau des exercices chargés, je les incorpore généralement quand le joueur arrive en U14/U15, et encore, je parle d’un travail uniquement avec des élastiques. Après, le nombre de répétitions d’un joueur de 14/15 ans va être différent par rapport à un joueur de 17 ans. Le travail peut être similaire mais le temps de travail et la récupération seront différents. »

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Reste à élucider la question des réseaux sociaux et la tentation de reproduire des exercices effectués par les joueurs professionnels sans comprendre leur utilité ou la subtilité de leur exécution. « Le problème est là. Trop de jeunes se lancent dans la musculation en voulant copier des choses qu’ils voient sur les réseaux sociaux sans comprendre l’intérêt d’un exercice et comment bien le doser ou le réaliser. Ils vont faire des choses alors qu’ils ne sont pas habilités pour les faire. Ils vont travailler avec des charges trop lourdes et sur des temps de travail trop longs, ce qui peut être contre-productif. Donc le conseil que je donnerais à ces personnes, c’est de faire appel à des personnes expérimentées. Mais je le félicite déjà de s’intéresser à la préparation physique car c’est aussi une preuve de leur prise de conscience de son utilité. Le plus important lorsque l’on veut commencer à se renforcer physiquement, c’est d’apprendre les bases en commençant par l’équilibre, la résistance et la mobilité », conclut Serge Gnahoré. À bon entendeur.



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